Le périnée, cet inconnu

Bernadette de Gasquet commence son livre Périnée, arrêtons le massacre ! par un état des lieux aux chiffres alarmants : un tiers de la population, hommes et femmes confondus, est concerné par l’incontinence urinaire. Le problème n’est donc pas isolé, ses retentissements sur la vie sociale et la confiance en soi sont considérables, et il faut bien se rendre à l’évidence qu’à part dans des groupes de discussion fermés ou la publicité pour les protections spéciales, il n’est pas abordé.

Nous avons la chance, en France, d’avoir 10 séances de rééducation du périnée intégralement remboursées par la Sécurité sociale après un accouchement. Et pourtant, nombre de femmes n’en profitent pas. Et si, avant de se désoler du besoin de rééducation, on s’intéressait un peu à l’éducation du périnée ?

Parions qu’en comprenant plus précisément, d’une part ce qu’est le périnée et d’autre part, comment l’entretenir et le protéger, on pourrait limiter ou réduire les problèmes d’incontinence. Chiche ?

Le périnée est un ensemble musculaire complexe à plusieurs niveaux. Le périnée antérieur ou superficiel se présente à peu près comme un losange qui va du pubis au coccyx dans le sens avant-arrière et d’un ischion à l’autre dans le sens latéral. Il est très peu mobile et n’intervient pas dans la continence ni le soutien des organes.

Anatomie d’un périnée

Le muscle pubo-rectal concerne à la fois le périnée antérieur et le périnée postérieur, comme on le voit sur cette illustration.

C’est lui qui sert à la continence des urines, des selles et des gaz.

Le muscle transverse superficiel, quant à lui, joue un rôle essentiel dans la perception des besoins défécatoires.

Enfin, le périnée profond comporte des muscles situés dans les parois vaginales et rectales.

4 exercices pour mobiliser volontairement le périnée

Notre coccyx est un reliquat de queue. Chez le chat, par exemple, le coccyx est prolongé par la queue. Visualisez-vous comme un chat, qui ramène la queue entre ses pattes arrière : vous êtes en train de mobiliser votre périnée et d’enrouler votre coccyx vers l’intérieur. C’est la position de retenue.

> Exercice debout 🧍‍♀️

Concrètement, tenez-vous debout, pieds légèrement écartés à la largeur du bassin.
À l’expiration, abaissez le coccyx en le basculant vers l’intérieur, comme un chat qui rentre la queue entre ses pattes arrière.
Engagez le périnée en serrant du bas vers le haut, comme une fermeture éclair qui remonte jusqu’au diaphragme.
Grandissez le dos et étirez la nuque en poussant le haut de la tête vers le plafond.

‼️Attention à ne pas :

• Serrer les fessiers
• Arrondir le haut du dos en rapprochant les épaules du bassin

> Exercice en progression debout

Même chose, mais une fois que le périnée est complètement engagé, toujours sur l’expiration, lever légèrement un pied pour rester en équilibre sur l’autre.
Inutile de lever le pied très haut, l’important est que le bassin ne bouge pas.

> Exercice au sol

Allongez-vous sur le dos, genoux repliés, en appui sur le sacrum.
Ramenez le coccyx vers l’intérieur (comme le chat rentre sa queue), en aplatissant le bas du dos dans le sol.
À l’expiration, engagez le périnée en remontant jusqu’au diaphragme.
Grandissez la colonne vertébrale en poussant la tête en direction du mur.
Attention : au moment du relâchement à l’inspiration, ne gonflez pas le ventre.

> Exercice en progression

Dans la même position au sol, à l’expiration, rentrez le coccyx, engagez le périnée, puis levez une jambe pliée, tibia à l’horizontale.
Le bassin ne bouge pas, tout le travail est effectué par le muscle abdominal transverse, sans gonfler le ventre.
Sur l’expiration suivante, faites la même chose avec l’autre jambe.

Et sinon si vous préférez, vous pouvez retrouver ces exercices du périnée en vidéo sur notre page dédiée.